Ako na efektívny kondičný a silový tréning pre hokejistov?

Hokejisti nie sú športovci len na ľade. Športu sú oddaní aj mimo neho, navyše je veľmi dôležité zostať fyzicky aktívni, aby sa udržali v čo najlepšej kondícii. K tomu im pomôže správne zostavený tréning. Ako však začať so silovým a kondičným tréningom, aby dosiahli úspech v zápasoch? 

 
Hokej je nepochybne náročný šport, psychicky aj fyzicky. Či už ste ctižiadostivý hokejista alebo sa naháňate za pukom vo voľnom čase, je dôležité poznať správny režim pre silový a kondičný tréning. Aký je teda najlepší spôsob, ako trénovať na hokej?

Tréning mimo ľadu

Rozvoj zručností sa neobmedzuje len na ľad. Tréningy mimo ľadu môžu využiť hráči všetkých vekových kategórií a skúseností. Správny tréning mimo ľadu môže zlepšiť vašu zručnosť, silu, rýchlosť a vytrvalosť, predchádzať zraneniam a upevniť celkové zdravie.

Výhody tréningu mimo ľad

Silový a kondičný tréning nie je len doplnok k tréningu na ľade. Tento druh tréningu zahŕňa širokú škálu aktivít a cvičení, ktoré sa zameriavajú na rozvoj schopností, sily a celkového výkonu.

 
Jeho význam spočíva nielen v podpore fyzickej zručnosti, ale aj sebakontroly a tímovej hry. Vyžaduje si tvrdú prácu, ktorá je však nevyhnutná pre dosiahnutie pokroku na ľade aj mimo neho. Správne nastavený tréning vás učí, ako zdravým spôsobom pribrať svalovú hmotu, aké cvičenia vám pomôžu k úbytku tuku a ktoré vás udržia vo výbornej kondícii.

Rozvíja hokejové zručnosti rýchlejšie

Najzrejmejším dôvodom, prečo je tréning mimo ľadu dôležitý, je ten, že pomáha rozvíjať vaše schopnosti rýchlejšie a efektívnejšie.

Povedzme, že týždenne absolvujete dva tréningy na ľade. To už pracujete na svojich hokejových zručnostiach 2x týždenne. K tomu si predstavte, že ďalšie štyri dni trénujete mimo ľadu. Spolu je to 6 dní každý týždeň, keď pracujete na svojich schopnostiach. Takto zaznamenáte rýchlejšie zlepšenie, ktoré sa vám neskôr začne vyplácať na ľade.

Zvyšuje vašu kondíciu

Stáva sa vám niekedy, že počas hokejových tréningov alebo zápasov vyhoríte, najmä ku koncu? Áno, každý sa po veľkej fyzickej aktivite unaví, ale trénovanie mimo ľadu počas týždňa zvýši vašu výdrž a umožní vám podať vyšší výkon bez pocitu únavy.

Ak do svojej rutiny zaradíte pravidelné tréningy, po čase si vaše telo zvykne na neustále cvičenie, dokážete sa viac a rýchlejšie presadzovať bez toho, aby ste sa rýchlo unavili.

Budete o krok pred ostatnými

Ak sa práve nachádzate v bode, keď chcete začať s tréningom mimo ľadu, aby ste zlepšili svoju hru, pravdepodobne väčšina vašich spoluhráčov a ostatných hráčov nie je.

Ak s tréningom začnete v mladšom veku, získavate výhodu navyše. Zrejme mnohí z vašich konkurentov to stále nemusia s hokejom myslieť vážne, a preto nepracujú na svojich schopnostiach mimo ľad.

Stáva sa to zvykom

Všetci profesionálni hokejisti dnes veľa trénujú mimo ľadu. Ak je vaším cieľom stať sa profesionálnym hráčom, potom je skvelý nápad začať si hneď zvykať na tréningy mimo na suchu. Týmto spôsobom sa to pre vás stane zvykom, takže bude jednoduchšie pokračovať v tom, keď sa posuniete ďalej vo svojej hokejovej kariére.

Prevencia zranení a rýchlejšie zotavenie

Silový a stabilizačný tréning spolu s úpravou jedálnička a zaradením niektorých výživových doplnkov do stravy, ako napríklad horčík, môže posilniť svaly a väzy, čo môže zvýšiť vašu stabilitu a predchádzať zraneniam.  

Inšpirujte sa: Poznáte význam horčíka pri budovaní svalov a pri intenzívnom tréningu?

 Nápomocný je aj kondičný tréning mimo ľadu, ktorý dokáže zlepšiť rýchlosť zotavenia medzi zápasmi a tréningami. Vaše telo regeneruje rýchlejšie a efektívnejšie.

10 zložiek tréningového plánu mimo ľad

Váš tréningový plán by mal byť dobre štruktúrovaný a zohľadňovať široké spektrum aspektov, ktoré sú kľúčové pre celkový výkon. Tréning by mal byť pestrý a zaujímavý, aby vás rýchlo neomrzel. No nech doň zapracujete menšie či väčšie zmeny, mali by ste mať na pamäti týchto 10 zložiek:

1.   Rozcvička

Na začiatok tréningu sa odporúča ľahká fyzická aktivita, ktorá zvýši vašu telesnú teplotu, prietok krvi, rozsah pohybu kĺbov a nervový impulz k pracujúcim svalom. Dynamické cvičenia, ako sú skoky, výpady, vysoké kolená a pod., pripravia vaše svaly na ďalší tréning.

2.   Strečing

Statické a dynamické strečingové cvičenia zlepšujú flexibilitu a znižujú riziko zranení. Zamerajte sa na hlavné svalové skupiny používané pri hokeji, ako sú nohy, chrbát, hrudník a ramená.

3.   Plyometria

Plyometrické cvičenia sú jednou z najpoužívanejších a najprospešnejších tréningových metód mimo ľadu pre hokejistov.

 Plyometrický tréning aktivuje rýchlu reakciu hlavných svalov. Pomáha zlepšiť výbušnosť, rýchlosť a obratnosť. To môže zahŕňať skoky na box, skoky do strán, skoky do výšky, plyometrické push-upy a podobné aktivity.

 Plyometrický tréning však môžete pokojne vykonávať aj vonku, je to oveľa zábavnejšie. Či už ostanete v meste alebo sa vyberiete do parku či lesa, máte nekonečné možnosti na skvelý plyometrický tréning. Rozhliadnite sa okolo seba a využite všetky nerovné povrchy, ktoré nájdete – lavičky, schody, skaly, kopce a pod.

4.   Rovnováha a koordinácia

Vo vašom tréningovom pláne by nemali chýbať cvičenia na stabilizáciu jadra a zlepšenie rovnováhy a koordinácie. Môžu to byť jednoduché drepové výpady, cvičenia na balančnej doske alebo s balančnými bosu loptami.

5.   Kondicionovanie jadra

Svaly jadra zohrávajú v hokeji zásadnú úlohu, pretože pomáhajú stabilizovať telo a prenášať silu z dolnej časti tela na hornú. Základné cvičenia, ako sú planky, ruské otočky a brušáky, by mali byť súčasťou vašej tréningovej rutiny.

 Vynikajúcou aktivitou na posilnenie jadra je aj plávanie. Voda poskytuje ideálny odpor, čo znamená, že svaly jadra musia pracovať tvrdšie, aby udržali vaše telo v rovnováhe a správnej polohe. Otočky vo vode sú zvlášť účinné, pretože vyžadujú silnú koordináciu a sú zároveň náročné na svalové úsilie.

 Ak chcete maximalizovať výhody plávania pre posilnenie jadra, odporúča sa pravidelný tréning so zameraním na rôzne plavecké techniky a cvičenia, ktoré zahŕňajú otočky. Postupne zvyšujte intenzitu a počet opakovaní otočiek, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

 
Náš tip: Vedeli ste, že cvičenie má okrem iného vplyv aj na hladinu testosterónu vo vašom tele? Ten ďalej podporuje rast svalov a spevňovanie kostí. Je to teda taký pozitívne začarovaný kruh.

6.   Svižnosť a rýchlosť

Pre hokejistov je dôležitá rýchlosť, tá je prirodzené ovplyvnená dĺžkou vášho kroku. Môžete však na nej popracovať v rámci vašich tréningov. Keď chcete skákať vyššie, točiť sa rýchlejšie, naberať väčšiu rýchlosť a dosahovať rýchlejšie pohyby na ľade, zakomponujte do svojho tréningu cvičenia, ktoré zlepšia vašu svižnosť.

 Dynamické cvičenia na zlepšenie svižnosti a rýchlosti pohybov zahŕňajú napríklad šprinty na krátke vzdialenosti, šikmé behy a šikmé šprinty, speed drills, angličáky a pod.

7.   Manipulácia s hokejkou mimo ľadu

Ovládanie hokejky je jednou z najdôležitejších zručností v hokeji. Vaša schopnosť pohodlne pracovať s pukom a hrať bez limitov bude poháňať váš výkon a zvýši vašu sebadôveru.  Manipulácia s hokejkou je viac než len posúvanie puku; ide o to, ovládať ju spôsobom, ktorý maximalizuje vaše možnosti a minimalizuje šance súpera na zachytenie.

 Dôsledný tréning pomocou špecifických cvičení je najefektívnejším spôsobom, ako zlepšiť túto zručnosť. Tu je niekoľko cvičení, ktoré možno začleniť do bežných tréningových postupov:

• Cvičenie cez prekážkovú dráhu: Rozložte niekoľko kužeľov alebo iných značiek a nacvičte si manévrovanie s pukom pomedzi ne. Tento cvik zlepšuje obratnosť, kontrolu a presnosť.
• Cvičenie prihrávok a pohybu: Spojte sa s iným hráčom a precvičte si prihrávky počas pohybu. Pomáha to rozvíjať zmysel pre načasovanie a priestorové povedomie.
• Ovládanie jednou rukou: Precvičte si ovládanie puku na hokejke jednou rukou. To zlepšuje silu a kontrolu, najmä v stiesnených priestoroch.

8.   Schladenie sa po tréningu

Aj na konci tréningu je dôležité zostať v pohybe a pomaly spomaľovať činnosť vášho tela, aby sa prirodzene ustálili a znížili tepová frekvencia a teplota tela. Ak si sadnete alebo ľahnete, vaše telo zatvrdne, a práve tomuto sa chcete vyhnúť.

 Musíte nechať vaše telo zregenerovať, čo je kľúčom k úspešnému dokončeniu tréningu.

 Váš tréning by mal končiť pomalou chôdzou alebo ľahkým kardio cvičením na postupné znižovanie pulzu a uvoľnenie svalov po náročnom tréningu. Svaly sa počas tohto kroku predlžujú, aby sa predišlo ich poškodeniu.

 Schladenie tela po tréningu je veľmi dôležité, keď chcete svaly rýchlejšie zregenerovať. Svaly sú v nasledujúcich dňoch oveľa menej unavené a budú schopné vykonávať ďalšie tréningové úlohy.

9.   Výživa

Zamerajte sa na vyváženú stravu obsahujúcu dostatočné množstvo bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a mikronutrientov, aby sa podporila regenerácia a rast svalov.

 Kvôli vysokej intenzite a fyzicky náročnej povahe tohto športu potrebujete stravu bohatú na živiny, aby ste optimalizovali výkon pri tréningu a podporili regeneráciu medzi jednotlivými tréningami. Vaša strava by mala byť založená na chudých bielkovinách na obnovu a regeneráciu svalov a na vhodne načasovaných sacharidoch ako palivo.

 Okrem toho ovocie, zelenina, orechy, semienka a mliečne výrobky poskytujú dôležité vitamíny a minerály spolu s niektorými zdravými tukmi.

 Individuálne požiadavky na výživu budú určené tréningovým zaťažením, špecifickými potrebami športovca, tréningovými cieľmi, stavbou tela, zdravím a prispôsobením sa rastu u mladších športovcov.

Tip: Viete, ako sa stravovať pri vysokom krvnom tlaku?

10. Tekutiny a hydratácia

Dostatočný príjem tekutín počas celého dňa, najmä počas tréningu, je dôležitý, aby sa zabránilo dehydratácii a udržala sa optimálna telesná funkcia. Správna hydratácia pred, počas a po tréningu alebo hokejovom zápase zabezpečí vysokú kvalitu tréningu, a tým aj očakávané výsledky v strate tuku, budovaní svalov a športovom výkone.

 Správna hydratácia počas tréningu je postavená na množstve tekutín, ktoré stratíte počas cvičenia. Všeobecne platí, že akákoľvek strata spôsobená cvičením by mala byť kompenzovaná 1,5 násobkom tekutín.

 Napríklad, ak ste počas cvičenia vypotili pol litra, mali by ste ho nahradiť približne 0,7 l tekutín. V ideálnom prípade by ste počas cvičenia mali vypiť cca 0,2–0,4 l vody každých 15–20 minút.

Ako na silový tréning?

Aj keď si možno myslíte, že na to, aby ste sa stali dobrým hokejistom, stačí trénovať rýchlosť, svižnosť, koordináciu a postreh, nie je to celkom pravda. Do vášho tréningového plánu by ste mali zahrnúť aj silový tréning.

Silový tréning hokejistov je presne to, čo naznačuje názov – zahŕňa tréning celého tela dvíhaním ťažkých váh, aby ste získali potrebnú silu. Pomáha nielen zlepšiť kapacitu vášho tela pri zdvíhaní závaží, ale má aj mnoho ďalších výhod:

• zvyšuje vaše atletické schopnosti;
• pomáha posilniť aj vašu myseľ;
• zabraňuje zraneniam a urýchľuje hojenie;
• prispieva k hormonálnej rovnováhe.

4 tipy na posilňovacie cviky pre hokejistov

Silový tréning pre hokejistov je podobný ako bežné silové cvičenia. Hlavný rozdiel spočíva vo frekvencii týchto cvičení a v období, kedy ich vykonávate. Zatiaľ čo niektoré cviky sú skvelé počas tréningu pred sezónou, iné sú vhodnejšie počas mimosezónnych tréningov.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré by ste mali pridať do svojej rutiny:

Benchpress

Pomáha budovať silu hornej časti tela, pričom sa zameriava predovšetkým na vaše tricepsy, bicepsy, prsné svaly a deltové svaly. Tieto svaly sa nachádzajú v hrudníku a nadlaktí.

 Ľahnite si na lavičku tak, aby ste na nej ležali celým chrbtom. Činku uchopte asi na 1,5 násobok šírky ramien palcovým úchopom. Poriadne sa zaprite nohami o zem a preneste silu cez trup až do hornej časti tela.

 Bráničným dýchaním spevnite stred tela. Ramená stiahnite k telu, akoby ste chceli medzi lopatkami udržať predmet. V tejto pozícii činku zdvihnite a držte po celý čas série. Činku pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťajte až na hrudník.

Čelný drep

Ďalším odporúčaným tipom, ak začínate s cvičením s činkami, je čelný drep. Toto cvičenie vám pomôže precvičiť celé telo, od rúk až po nohy. Zapája vaše jadro a pomáha budovať svaly rúk a nôh, čo vám pomôže pri hokeji.

 Postavte sa s chodidlami približne na šírku ramien a špičky vytočte mierne do strán. Žrď činky (multipressu) si položte na hornú časť veľkého prsného svalu a prednú časť deltového svalu. Pridržujte ju skríženými rukami a lakte tlačte nahor, aby sa vám činka nezošmykla. Váhu tela tlačte na päty. S nádychom klesajte do drepu.

 Pre lepšie zapojenie sedacích svalov môže cvik pokračovať do hlbšieho drepu, pokiaľ nenastane mierny dotyk stehien a lýtok. Z tejto polohy sa vráťte do základnej pozície.

Mŕtve ťahy

Ďalším cvikom, ktorý výrazne pomáha zlepšiť rýchlosť pri hokeji, sú mŕtve ťahy. Mŕtve ťahy sa zameriavajú na svaly jadra a nôh, pomáhajú vám získať silu a predchádzajú zraneniam.

 Postavte sa chodidlami pod činku. Nohy by mali byť od seba vzdialené približne na šírku bokov. Zohnite sa a uchopte činku oboma rukami na šírku ramien. Pokrčte kolená tak, aby sa vaše holene dotkli činky. Chrbticu držte v neutrálnej polohe a napnite brucho a zadok. Zdvihnite činku od zeme. Vytiahnite činku pozdĺž kolien, až kým nebudete vo vzpriamenej polohe. Pomalým a kontrolovaným pohybom vráťte činku na zem.

Zhyby na hrazde

Toto cvičenie výrazne pomáha zvýšiť silu predlaktia a ramien. Na hrazde nemusíte trénovať len v posilňovni, ale aj doma alebo vonku. Veľkou výhodou je, že na to nič okrem vlastného tela nepotrebujete.

 Uchopte tyč na šírku viac ako šírka ramien, použite úchop nadhmatom. Teraz použite všetku silu ramien a chrbta a vytiahnite sa k tyči tak, aby bola vaša brada nad úrovňou tyče. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Hore výdych a pomaly s nádychom sa spúšťajte do východiskovej pozície.

Na záver

Vedeli ste, že hokej patrí medzi najmužnejšie športy? Ako sa stať silnejším, rýchlejším a agilnejším hokejistom? Aby ste dosiahli lepšie výsledky, chce to komplexný prístup, ktorý zahŕňa kombináciu tréningu na ľade aj mimo neho.

 Venujte čas na zdokonalenie techniky korčuľovania, vrátane zmeny smeru, zrýchlenia a brzdenia. Zahrňte do tréningu cvičenia na posilnenie svalov nôh, ktoré vám pomôžu zlepšiť výbušnosť a rýchlosť. Sústreďte sa na cvičenia, ktoré zlepšia vašu schopnosť rýchlo reagovať na zmeny smeru a pohybu na ľade.

 Váš tréning mimo ľadu by mal zahŕňať balančný tréning, kedy posilňuje stabilitu a koordináciu, čo je kľúčové pre lepšiu kontrolu nad telom. Odporúča sa aj plyometria, ktorá pomáha zlepšiť výbušnosť a dynamiku pohybov, čo je dôležité pre rýchle reakcie a prechody na ľade.

 Zamerajte sa na silový tréning, na posilnenie svalov nôh, rúk a jadra. Zahrňte do tréningového plánu cvičenia ako beh, cyklistiku alebo posilňovanie srdcového tepu, aby ste zlepšili vytrvalosť a výdrž počas hry.

 A na záver, nezabudnite na dôležitosť výživy, hydratácie, regenerácie a odpočinku, aby ste dosiahli optimálne výsledky a minimalizovali riziko zranení.

Eva Dedinská, Obsahový špecialista na optimalizáciu webov